关于碳水化合物，你必须知道的一些事

关于碳水化合物，你必须知道的一些事

摘要：碳水，是我们的饮食中最大的变量。因此，搞清楚你应该吃多少碳水相当重要。

【LIFE健康】碳水，是我们的饮食中最大的变量。因此，搞清楚你应该吃多少碳水相当重要。

为什么低碳水饮食适合不运动人群？

似乎大部分人都在推崇低碳水饮食，尽管他们没研究过运动营养，甚至连运动都不做。低碳水饮食确实很适合广大不运动人群，这种饮食结构对改善身体成分、避免肥胖、糖尿病都有益处。

不运动的人不会消耗肌糖原，因此没有加大碳水摄入来补充肌糖原的必要，相反，运动员，或者是有训练习惯的健身者需要提高高碳水摄入，以补充肌糖原。

碳水对于非运动人群的作用，更多是为大脑和神经系统供能，因此每天大约只需要100~125g，这个量几乎不受性别、体重影响，因为每个人肝脏的大小都差 不多。当你的碳水摄入正好供大脑和静息状态的神经系统利用，那么你就能保持正常的精神状态，并且不用担心变胖，更不用担心患糖尿病。

碳水化合物：你知道该吃多少吗？

运动员需要高碳水饮食的五个原因：

总的来说，无氧训练（力量训练、HIIT等）后的24~72小时，身体的代谢环境和利用营养物质的方式都会改变。

如果你每周训练2~4天，那么几乎100%的时间里，你的身体都处于修复状态，因此，你身体对营养的需求会和非运动人群有极大的区别。

1、低碳水意味着低能量水平、身体疲软、动力缺乏，从而降低运动表现。多项研究表明，碳水对肌糖原储备和运动表现有着积极作用。训练强度的保证对于健身健美运动员极其重要，就算他们处于减脂状态，也会在训练前后摄入碳水来保证训练状态。

2、高强度的训练会对免疫系统带来创伤，足够的碳水能使免疫系统受高强度训练的影响。你的身体在训练完后会处于很虚弱的状态，很容易遭受病菌的侵袭，尤其是你糖原储备不足的时候。

3、足够的碳水能保证睾丸酮激素的水平。很多人认为脂肪是睾丸酮激素的唯一保证，其实不然。

4、低碳水饮食状态下进行高强度训练，会使你的甲状腺功能受损，导致代谢率的降低。

5、低碳状态会影响诸如血清素和多巴胺等神经激素的生成，从而影响精神状态和睡眠状态。在你低碳水饮食时有没有觉得脾气比较暴躁？沮丧？或者总是失眠？不管你有没有，主页君亲测确实如此。

碳水化合物：你知道该吃多少吗？

运动员碳水建议摄入量：

如果你是运动员，不管你是专业的还是业余的，你的饮食无疑是围绕“运动表现最大化”。因此，作为最易转换为糖原的碳水，是大部分运动员食谱所关注的。

如，奥利匹克运动委员会的运动营养专家建议，高水平运动员在常规训练日的每日碳水建议摄入量为每公斤体重5~7g，高强度训练日则为7~10g，并且休息阶段不少于24小时（保证糖原储备）。

如，NSCA建议，耐力型项目运动员的每日碳水摄入量高达10g/kg体重，力量型项目运动员则为一半，接近5g/kg体重。

因此，如果你是运动员，可以尝试上述数据，并根据你的自身状况来增加或减少碳水摄入量，以达到你最佳的运动表现。

大部分健身者的碳水建议摄入量：
低碳水饮食适于非运动人群，高碳水饮食适于运动员，那么，对于我们普通健身者，碳水摄入量介于两者之间——碳水的量保证要训练状态、提高力量和耐力、保证肌肉生长的同时尽量避免脂肪的堆积。
碳水的量难以确定，需根据你的训练强度、训练量、代谢率和训练目标来调节。你可以先尝试每磅体重摄入1~2g碳水，或者是每公斤理想体重2~5g碳水。
如果你是外胚型体制，或者训练量、训练强度较大，或者你想增肌，那么你可以在上述基础上稍微提高碳水摄入；如果你是内胚型体制，或者训练量、训练强度较低，或者想减脂，那么就在上述基础上稍微减少碳水摄入。
和运动员一样，碳水的摄入量还需根据训练状态和身体的反馈来调节。