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关于碳水化合物,你必须知道的一些事

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sxiyun 发表于 2015-8-4 08:29:10 |只看该作者 |倒序浏览
关于碳水化合物,你必须知道的一些事
摘要:碳水,是我们的饮食中最大的变量。因此,搞清楚你应该吃多少碳水相当重要。
【LIFE健康】碳水,是我们的饮食中最大的变量。因此,搞清楚你应该吃多少碳水相当重要。
为什么低碳水饮食适合不运动人群?
似乎大部分人都在推崇低碳水饮食,尽管他们没研究过运动营养,甚至连运动都不做。低碳水饮食确实很适合广大不运动人群,这种饮食结构对改善身体成分、避免肥胖、糖尿病都有益处。
不运动的人不会消耗肌糖原,因此没有加大碳水摄入来补充肌糖原的必要,相反,运动员,或者是有训练习惯的健身者需要提高高碳水摄入,以补充肌糖原。
碳水对于非运动人群的作用,更多是为大脑和神经系统供能,因此每天大约只需要100~125g,这个量几乎不受性别、体重影响,因为每个人肝脏的大小都差 不多。当你的碳水摄入正好供大脑和静息状态的神经系统利用,那么你就能保持正常的精神状态,并且不用担心变胖,更不用担心患糖尿病。
碳水化合物:你知道该吃多少吗?
运动员需要高碳水饮食的五个原因:
总的来说,无氧训练(力量训练、HIIT等)后的24~72小时,身体的代谢环境和利用营养物质的方式都会改变。
如果你每周训练2~4天,那么几乎100%的时间里,你的身体都处于修复状态,因此,你身体对营养的需求会和非运动人群有极大的区别。
1、低碳水意味着低能量水平、身体疲软、动力缺乏,从而降低运动表现。多项研究表明,碳水对肌糖原储备和运动表现有着积极作用。训练强度的保证对于健身健美运动员极其重要,就算他们处于减脂状态,也会在训练前后摄入碳水来保证训练状态。
2、高强度的训练会对免疫系统带来创伤,足够的碳水能使免疫系统受高强度训练的影响。你的身体在训练完后会处于很虚弱的状态,很容易遭受病菌的侵袭,尤其是你糖原储备不足的时候。
3、足够的碳水能保证睾丸酮激素的水平。很多人认为脂肪是睾丸酮激素的唯一保证,其实不然。
4、低碳水饮食状态下进行高强度训练,会使你的甲状腺功能受损,导致代谢率的降低。
5、低碳状态会影响诸如血清素和多巴胺等神经激素的生成,从而影响精神状态和睡眠状态。在你低碳水饮食时有没有觉得脾气比较暴躁?沮丧?或者总是失眠?不管你有没有,主页君亲测确实如此。
碳水化合物:你知道该吃多少吗?
运动员碳水建议摄入量:
如果你是运动员,不管你是专业的还是业余的,你的饮食无疑是围绕“运动表现最大化”。因此,作为最易转换为糖原的碳水,是大部分运动员食谱所关注的。
如,奥利匹克运动委员会的运动营养专家建议,高水平运动员在常规训练日的每日碳水建议摄入量为每公斤体重5~7g,高强度训练日则为7~10g,并且休息阶段不少于24小时(保证糖原储备)。
如,NSCA建议,耐力型项目运动员的每日碳水摄入量高达10g/kg体重,力量型项目运动员则为一半,接近5g/kg体重。
因此,如果你是运动员,可以尝试上述数据,并根据你的自身状况来增加或减少碳水摄入量,以达到你最佳的运动表现。
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sxiyun 发表于 2015-8-4 08:29:35 |只看该作者
大部分健身者的碳水建议摄入量:
低碳水饮食适于非运动人群,高碳水饮食适于运动员,那么,对于我们普通健身者,碳水摄入量介于两者之间——碳水的量保证要训练状态、提高力量和耐力、保证肌肉生长的同时尽量避免脂肪的堆积。
碳水的量难以确定,需根据你的训练强度、训练量、代谢率和训练目标来调节。你可以先尝试每磅体重摄入1~2g碳水,或者是每公斤理想体重2~5g碳水。
如果你是外胚型体制,或者训练量、训练强度较大,或者你想增肌,那么你可以在上述基础上稍微提高碳水摄入;如果你是内胚型体制,或者训练量、训练强度较低,或者想减脂,那么就在上述基础上稍微减少碳水摄入。
和运动员一样,碳水的摄入量还需根据训练状态和身体的反馈来调节。
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