【养成肌肉力】

【养成肌肉力】

你常没来由的腿软；爬个楼梯腿就痠到不行？打开罐头变得吃力；虽然有在运动，还是挺个小肚子？小心，你的肌肉量可能不足。

不要以为中老年人才会有肌少问题，年轻人也会因为缺少运动、营养不均衡或减肥而缺乏肌肉，面临提早骨松的危险。培养肌肉力，才能打造无龄人生。

肌肉不但支撑身体，更是人体最大的内分泌器官。

增加肌肉量，可以减少体脂肪、提升骨质健康、改善新陈代谢，同时也能减少糖尿病、高血压、冠状动脉心脏病的发生机率。

多运动使肌肉收缩，还能刺激脑部活跃、预防失智。想要增肌、强健骨关节，必须从饮食和运动双管齐下。不管你几岁，想要青春无龄，都应该和我们一起实践。

80岁的国际名导演伍迪‧艾伦，仍以一年一部电影的速度证明他对影坛和生命的热情，也证明年龄不是梦想的阻碍，无论几岁，你都能持续做年轻时做的工作。重新定义年龄的浪潮，正快速改变人们对工作、生活与消费的选择。

事实上，当人们试图透过保养、美妆、整形等各种方法让自己的外表保持年轻，却经常忽略，唯有身体、心理不随年岁萎靡，才能真正突破实际年龄，达成无龄的想望。

着有《死亡的脸》、《生命的脸》的资深临床外科医师努兰（Scherwin B. Nuland）也在自己迈入80岁之前回头探索老化对人们心智、身体、奋斗过程和人际关系的影响，他在《一个外科医师的抗老祕方》中省思，身心不健康的长寿对自身、家人、社会的代价很高，幸好，许多研究都直指，老年人的孱弱非但可以预防，而且只要适当运动，甚至可以逆转。

防失智，轻度运动还不够

运动可预防神经与心智退化是科学界多年来的共识，过去普遍认为，运动能增加脑细胞生长因子，也就是活化海马回当中有助于神经生长的蛋白质BDNF（Brain-derived neurotrophic factor)；近年来更有动物实验进一步发现，肌肉收缩时，就会分泌这种蛋白质，并透过血液循环到脑部，带动各种生长因子的分泌，有助于促进神经元之间的连结，促进组织生长，增加长期记忆的效果。简单来说，运动可刺激脑部活跃，有助记忆、推理、感觉、学习等各方面表现。

然而，常在公园里看到长辈散步、甩手做操等轻度运动恐怕不够，台北荣总高龄医学中心主任陈亮恭指出，过去对老年人的运动要求很低，甚至不要求强度，但国际上最新研究在在发现，至少要中等强度以上、有点喘、会流汗的运动，才有预防失智的效果，例如相较于散步是轻度活动，快走会显著地增加心跳率，就属于中等强度运动。

常做肌耐力、爆发力动作，让老奶奶打破世界纪录

想要健康无龄，除了慢跑、骑自行车、游泳等强化心肺功能的有氧运动之外，熟龄后更应重视肌肉质量与功能，避免肌纤维流失。

事实上，近年来有不少研究高举肌肉的重要性，它不仅负责运动和维持姿势，做为人体力量来源，更可说是「人体最大的内分泌器官」。

随着年龄增长，身体的组成逐渐变化，体内水分慢慢减少、肌肉减少、骨质减少，脂肪却相对增加，这时虽然体重没有太大改变，但随着肌肉流失，身体的活动力、肌耐力和心肺功能其实已经逐渐退化。

「肌肉力不只影响活动自由度，关乎生活质量，更是预测未来存活率的指标，」台北市立大学运动科学研究所教授兼研发长郭家骅一语道破。

培养肌肉力，才能打造无龄人生